En el marco del Día Mundial del Corazón, el Dr. Roberto Martín Reyes, jefe de servicio de la Unidad Integral de Cardiología UICAR, recuerda que la prevención cardiovascular no depende de grandes gestos, sino de pequeñas acciones repetidas cada día. El especialista resume cinco hábitos cotidianos con respaldo científico para reducir el riesgo de infarto y accidente cerebrovascular y ganar calidad de vida
1) Alimentación cardioprotectora
Adoptar un patrón tipo Mediterránea —mitad del plato verduras y frutas; un cuarto proteínas magras; un cuarto granos integrales; grasas saludables como AOVE y frutos secos— puede disminuir hasta un 30% el riesgo de eventos cardiovasculares, según evidencia referida en el texto. Se aconseja limitar azúcares añadidos, grasas trans y exceso de sal.
Idea útil: aplica la “regla del arcoíris”: cuántos más colores naturales en el plato, más nutrientes para las arterias.
2) Muévete a diario: el sedentarismo no perdona
La recomendación práctica: 150 minutos semanales de actividad moderada, idealmente repartidos cada día. Alternativas: caminata rápida 30 minutos (3–4 km), bici para desplazarte, fuerza 2–3 veces/semana y 10 minutos de estiramientos o respiración. Beneficios: baja la presión, mejora el metabolismo de la glucosa, reduce el estrés y eleva la capacidad cardiorrespiratoria.
3) Dormir bien también protege
Dormir 7–8 horas favorece la recuperación cardiovascular: descienden la frecuencia cardiaca y la presión arterial, y se regulan hormonas del estrés y del apetito. Dormir menos de 6 horas se asocia a más riesgo de hipertensión y arritmias. Claves de higiene del sueño: horario fijo, menos pantallas antes de acostarte, reducir alcohol y cafeína por la tarde y mantener el dormitorio fresco, oscuro y silencioso.
4) Tabaco: cada cigarrillo deja huella
No existe dosis segura. Fumar multiplica entre 2 y 4 veces el riesgo de infarto. Lo mejor: al dejarlo, el riesgo cae a la mitad en 12 meses y a los 5 años el riesgo de ACV se aproxima al de un no fumador. Incluso el humo pasivo incrementa la cardiopatía isquémica.
5) Estrés bajo control
El estrés crónico eleva cortisol y adrenalina, favoreciendo hipertensión e inflamación. Señales de alerta: palpitaciones, presión elevada en consulta, mal sueño, ansiedad persistente. Estrategias diarias: respiración diafragmática 5 minutos, pausas activas (caminar 5–10 min cada 2 horas), escribir un diario y cultivar vínculos sociales.
El corazón late unas 100.000 veces al día y bombea cerca de 7.500 litros de sangre. Su trabajo es incansable… y vulnerable a nuestro estilo de vida. En este 29 de septiembre, la invitación es a transformar la prevención en rutina: cinco hábitos, todos los días.