在世界心臟日之際，UICAR綜合心臟病科主任羅伯托·馬丁·雷耶斯博士提醒我們，心血管疾病的預防不在於驚天動地的大事，而在於每天堅持的小習慣。這位專家總結了五個經科學驗證的日常習慣，這些習慣有助於降低心臟病和中風的風險，並提高生活品質。

1）心臟保護飲食

根據文中引用的證據，採用地中海式飲食——餐盤一半是蔬菜和水果；四分之一是瘦肉蛋白；四分之一是全穀物；以及特級初榨橄欖油和堅果等健康脂肪——可以將心血管疾病的風險降低高達30%。建議限制添加糖、反式脂肪和過量鹽的攝取。

小貼士：遵循「彩虹法則」：餐盤中天然顏色的食物越多，動脈就能獲得更多營養。

2）每天運動：久坐不動的生活方式不會有好下場。

實用建議：每週進行150 分鐘的中等強度運動，最好分散在一天中進行。其他選擇包括：快走 30 分鐘（3-4 公里）、騎自行車通勤、每週 2-3 次肌力訓練，以及 10 分鐘的伸展或呼吸練習。好處：降低血壓、改善葡萄糖代謝、減輕壓力、增強心肺功能。

3）良好的睡眠也有助於保護

睡眠7-8小時有助於心血管恢復：心率和血壓降低，壓力和食慾荷爾蒙水平得到調節。睡眠不足6小時則與高血壓和心律不整的風險增加有關。重要的睡眠衛生建議包括：規律作息、睡前減少螢幕使用時間、下午減少酒精和咖啡因攝入，以及保持臥室涼爽、黑暗和安靜。

4）煙草：每支香煙都會留下痕跡

沒有安全劑量。吸菸會使心臟病發作的風險增加兩到四倍。好消息是：戒菸後，風險會在12個月內降低一半，五年後中風的風險接近不吸菸者的水平。即使是二手菸也會增加缺血性心臟病的風險。

5）壓力可控

慢性壓力會升高皮質醇和腎上腺素水平，導致高血壓和發炎。預警訊號包括心悸、血壓升高、睡眠品質不佳和持續焦慮。日常因應策略包括：進行5分鐘的腹式呼吸、進行正向的休息（每2小時步行5-10分鐘）、寫日記、培養社交關係。

心臟每天跳動約10萬次，泵出約7.500公升血液。它不知疲倦地運作……卻也容易受到我們生活方式的影響。今年9月29日，我們邀請您將預防變成一種日常習慣：每天養成五個好習慣。