肥胖是一個嚴重的公共衛生問題，但不幸的是，近年來其盛行率不斷上升。事實上，自70年代以來，我國的肥胖病例數一直在穩定上升。
根據國家衛生研究所的數據，該疾病影響超過 20% 的成年人口和 6 人中的 1 人，以及兒童和青少年。
哪些疾病與肥胖有關？
首先，肥胖會增加心血管疾病（包括心臟病發作/心絞痛或中風）的風險。而且我們不能忘記，心血管疾病是我國的首要死因。
其次，它與某些癌症（尤其是消化系統癌症）的較高風險有關。
它也導致了一半以上的成人糖尿病病例，而成人糖尿病又會導致代謝綜合徵，進而引發我們前面提到的所有心血管疾病。
此外，肥胖與神經退化性疾病（如阿茲海默症）之間存在關聯，而這些疾病在當今老年人中非常普遍。
造成這種情況的原因有很多，但我們將列出其中最重要的幾個。
首先，過去20年我們的飲食習慣已經改變了。我們不再食用天然或完整的食物，而是食用包裝食品和加工食品。其中許多食品也含有大量會引起發炎的反式脂肪和糖分。此外，我們攝取的水果和蔬菜也低於建議量。
其次，還有缺乏運動和久坐的生活方式。我們每天坐在辦公室裡，很難達到每日最低活動量，也就是8000到10000步。如果這都很難做到，那就更別提進行有組織的體能訓練了，例如肌力訓練或有氧運動。真正進行這類運動的人口比例則低得多。
第三，現代生活給我們帶來了巨大的壓力。這種壓力會增加皮質醇（典型的壓力激素）的分泌，而皮質醇長期處於高水平狀態會引發低度發炎。因此，壓力加上缺乏運動和不良飲食習慣，會導致超重和肥胖問題持續存在。
與壓力密切相關的還有睡眠不足，這也會導致我們正在談論的這種惡性發炎/皮質醇循環。
遺傳因素在肥胖症中也起著重要作用，就像它在大多數疾病中一樣。但是，我們可以把基因比喻成我們出生時拿到的牌，而我們可以選擇哪幾張牌。
我們該如何改善這些令人擔憂的數字？
第一步是改善你的飲食。飲食應該以天然食物為主，而不是加工食品。真正的食物包括：水果、蔬菜、植物性蛋白質（如豆類）以及動物性蛋白質（如魚類，尤其是富含omega-3脂肪酸的油性魚類，omega-3脂肪酸對膽固醇和免疫系統非常有益），還有肉類（最好是瘦肉，但偶爾吃些肥肉也可以）。
一天不必吃 5 餐；根據營養密度和我們剛才提到的食物精心準備 2 到 3 餐就足夠了。
其次是運動。保持活躍至關重要。盡可能多走路，把車停得離工作地點或其他目的地遠一點。盡量走樓梯而不是搭電梯。如果久坐不動，就換個姿勢，走動幾分鐘。如果能邊走邊接電話，那就更好了。透過這些小方法，我們每天累積的點滴努力就能讓我們離更積極的生活方式更近一步。
此外，每周至少進行兩到三天有氧運動，例如快走、跑步、游泳或騎自行車，以及力量訓練，都至關重要。肌肉是人體能量需求最高的器官之一，因此在減肥和整體健康方面發揮關鍵作用。
最後，為了緩解壓力，我們可以採取一些策略來優化我們每天的計劃安排，以及我們有時對自己提出的過高要求。
作者：Irene Narváez Mayorga博士， UICAR專家
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