À l’occasion de la Journée mondiale du cœur , le Dr Roberto Martín Reyes, chef du service de cardiologie intégrée (UICAR ), nous rappelle que la prévention cardiovasculaire repose non pas sur de grands gestes, mais sur de petits gestes répétés au quotidien. Le spécialiste présente cinq habitudes quotidiennes scientifiquement validées pour réduire le risque d’infarctus et d’AVC et améliorer la qualité de vie.
1) Régime cardioprotecteur
Adopter un régime de type méditerranéen — la moitié de votre assiette composée de légumes et de fruits, un quart de protéines maigres, un quart de céréales complètes et des matières grasses saines comme l'huile d'olive extra vierge et les noix — peut réduire jusqu'à 30 % le risque d'accidents cardiovasculaires , selon les données citées dans le texte. Il est conseillé de limiter les sucres ajoutés, les acides gras trans et le sel en excès.
Conseil utile : Appliquez la « règle de l’arc-en-ciel » : plus votre assiette contient de couleurs naturelles, plus elle sera riche en nutriments pour vos artères.
2) Bougez quotidiennement : un mode de vie sédentaire est impitoyable.
Recommandation pratique : 150 minutes d’activité physique modérée par semaine, idéalement réparties sur la journée. Alternatives : marche rapide pendant 30 minutes (3 à 4 km), vélo pour les déplacements domicile-travail, musculation 2 à 3 fois par semaine et 10 minutes d’étirements ou d’exercices respiratoires. Bienfaits : diminution de la pression artérielle, amélioration du métabolisme du glucose, réduction du stress et amélioration de la capacité cardiorespiratoire.
3) Bien dormir protège aussi
Dormir 7 à 8 heures favorise la récupération cardiovasculaire : le rythme cardiaque et la tension artérielle diminuent, et les hormones du stress et de l’appétit sont régulées. Dormir moins de 6 heures est associé à un risque accru d’hypertension et d’arythmie. Conseils essentiels pour une bonne hygiène du sommeil : un horaire de sommeil régulier, limiter le temps passé devant les écrans avant de se coucher, réduire sa consommation d’alcool et de caféine l’après-midi et veiller à ce que la chambre soit fraîche, sombre et calme.
4) Tabac : chaque cigarette laisse une trace
Il n'existe pas de dose sans risque. Fumer multiplie par deux à quatre le risque d'infarctus . La bonne nouvelle : en arrêtant de fumer, ce risque diminue de moitié en 12 mois, et après cinq ans, il devient quasiment identique à celui d'un non-fumeur. Même le tabagisme passif augmente le risque de cardiopathie ischémique.
5) Stress sous contrôle
Le stress chronique augmente les taux de cortisol et d'adrénaline, contribuant à l'hypertension et à l'inflammation. Les signes avant-coureurs incluent les palpitations, l'hypertension artérielle, les troubles du sommeil et l'anxiété persistante. Au quotidien, il est conseillé de pratiquer la respiration diaphragmatique pendant 5 minutes , de faire des pauses actives (marcher 5 à 10 minutes toutes les 2 heures), de tenir un journal et d'entretenir des liens sociaux.
Le cœur bat environ 100 000 fois par jour et pompe près de 7 500 litres de sang. Son travail est incessant… et vulnérable à notre mode de vie. Ce 29 septembre, nous vous invitons à faire de la prévention une habitude : cinq gestes simples, chaque jour.