Todos sabemos que las fiestas navideñas son una época de mucha alegría y compartir con la familia pero también es una época de romper la dieta y a veces hasta cometer algún que otro exceso. Aunque ningún exceso es bueno, como bien dice el dicho: Una vez al año no hace daño. Lo importante es saber volver a los hábitos cardiosaludables después que hayan pasado estos días especiales. Este cardioblog está dedicado a dar algunos consejos para poder retomar estos hábitos y recuperar una vida saludable y el peso ganado… ¡si es el caso!
Consejos:
- Evitar grasas saturadas
La bollería industrial, las patatas chips, las chucherías, los embutidos en general (excepto los de pavo, pollo y algunas variantes bajas en grasa), la comida rápida los lácteos enteros y sus derivados son alimentos que contienen grasas saturadas en gran cantidad. Estos alimentos son los que más deben evitarse.
- Comer más frutas, verduras y hortalizas
Los nutrientes, vitaminas y antioxidantes presentes en las frutas y verduras, sobre todo crudas, ayudan a protegernos frente a numerosas enfermedades. Además contienen muy pocas calorías y al ser productos vegetales carecen de colesterol.
Introducir la ensalada como principal guarnición para las comidas, meter una pieza de fruta en el almuerzo y en los postres, son algunas medidas que podemos adoptar para conseguir llegar a las 5 raciones recomendadas de fruta y verdura al día.
- Complementar con fibra
Los cereales integrales contienen más fibra que los refinados y además aportan mayor cantidad de vitaminas y minerales. Las legumbres también son muy ricas en vitaminas y minerales, hidratos de carbono complejos y fibra. Esta fibra “atrapa” parte del colesterol que ingerimos por la dieta, impidiendo así su absorción en el intestino. Además si combinamos cereales (pan, arroz, pasta…) con legumbres (garbanzos, lentejas, judías, guisantes…) obtendremos proteínas de excelente valor biológico.
- Mejor pescado y pollo…
Debemos procurar consumir mayor proporción de carnes de aves, conejo y pescado tanto blanco como azul, ya que estos alimentos poseen un menor contenido en grasas saturadas y colesterol si los comparamos con las carnes rojas y los embutidos. Además, el pescado azul es rico en ácidos grasos omega-3, que favorecen el desarrollo cerebral del niño y disminuyen en la edad adulta el riesgo de enfermedad cardiovascular.
- Unos cuantos huevos por semana…
El consumo de huevos no está ligado a un aumento importante del colesterol sanguíneo. La clara del huevo no contiene colesterol por lo que no hay limitaciones en su consumo. En cuanto a la yema, si bien es cierto que tiene colesterol, su contenido en ácidos grasos monoinsaturados y ácidos grasos poliinsaturados como los omega-3 beneficiosos para la salud, supera ampliamente al de grasa saturada. También aportan proteínas de un excelente valor biológico, minerales como el hierro y muchas vitaminas.
- Evitar el excesivo consumo de sal y azúcar.
Es importante ver el etiquetado nutricional para conocer qué alimentos y bebidas contienen sal o azúcar. El exceso de sal o de sodio, así como el exceso de azúcar refinado, no es saludable.
- Realizar ejercicio físico todos los días.
La actividad física beneficia a nuestra salud física y mental. No debemos olvidar que realizar 30-45 minutos de ejercicio aeróbico moderado al día, no solo hará que gastemos calorías, sino que también nos ayudará a prevenir la enfermedad cardiovascular.
Por la Dra. Ana Lucía Rivero – Hospital La Luz