Perder grasa es un objetivo muy habitual, pero hacerlo de manera saludable es indispensable para mantener una buena salud general.
Este proceso debe ser gradual y sostenible, evitando dietas extremas que pueden ser perjudiciales. Perder peso de manera saludable no solo ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, sino que también mejora la energía y el bienestar general.
Aquí te ofrecemos algunos consejos prácticos y accesibles para lograrlo.
- Alimentación Balanceada
Evita los alimentos procesados y las grasas trans
Los alimentos procesados (aquellos que tienen muchos ingredientes, vienen dentro de plásticos o paquetes y no existían hace 100 años), ya que suelen estar cargados de azúcares añadidos y grasas trans, los cuales son claramente nocivos para tus arterias. Opta por alimentos frescos y naturales como frutas, verduras, proteínas (carne, pescado, huevos), grasas saludables (aguacate, nueces, aceite de oliva, pescado azul) y si introduces cereales que sean de calidad (grano enterooi fermentación lenta).
- Ejercicio Regular
Ejercicio Aeróbico
El ejercicio aeróbico, como caminar, correr, nadar o andar en bicicleta, ayuda a aumentar la resistencia cardiovascular y mejora tu salud. Intenta realizar al menos 150 minutos de actividad moderada a la semana.
Además, es fundamental mantenerse activo a lo largo del día con nuestra habitual vida sendentaria. Intenta realizar 8-10000 pasos al día (bájate una parada de metro/autobús antes, sube escaleras, camina mientras hablas por teléfono, levántate y da unos pasos cada 50 minutos de trabajo…).
Entrenamiento de Fuerza
El entrenamiento de fuerza es crucial para la pérdida de grasa, ya que aumenta la masa muscular. Los músculos queman más calorías en reposo, lo que acelera tu metabolismo. Además, es el tejido metabólicamente más eficiente para regular tu glucemia, colesterol y resistencia a la insulina.
Ejercicios como el levantamiento de pesas, las flexiones y las sentadillas son excelentes opciones. Además, el entrenamiento de fuerza mejora la densidad ósea y reduce el riesgo de osteoporosis.
Descanso Adecuado
El descanso adecuado es esencial para la pérdida de grasa. La falta de sueño puede alterar las hormonas del hambre, aumentando el apetito y los antojos. Intenta dormir entre 7 y 9 horas por noche para mantener un equilibrio hormonal y un metabolismo saludable.
Manejo del Estrés
El estrés crónico puede llevar al aumento de peso, ya que eleva los niveles de cortisol, una hormona que puede aumentar el almacenamiento de grasa abdominal. Prácticas como el yoga, la meditación, la respiración profunda y actividades recreativas pueden ayudarte a reducir el estrés y mejorar tu salud general.
Hidratación
Beber suficiente agua es fundamental para el metabolismo y la quema de grasa. Asegúrate de beber al menos 8 vasos de agua al día y más si haces ejercicio regularmente.
Preguntas Frecuentes que nos hacen los pacientes
- ¿Es necesario hacer dieta y ejercicio para perder grasa?
Sí, una combinación de dieta equilibrada y ejercicio regular es la forma más efectiva y saludable de perder grasa.
- ¿Cuánto tiempo tardaré en ver resultados?
Los resultados pueden variar, pero generalmente, con un plan adecuado de alimentación y ejercicio, puedes empezar a notar cambios en unas pocas semanas.
- ¿Puedo perder grasa sin perder músculo?
Sí, es posible. Es importante combinar el ejercicio aeróbico con el entrenamiento de fuerza y asegurarte de consumir suficiente proteína.
- ¿Son efectivas las dietas bajas en carbohidratos?
Las dietas bajas en carbohidratos pueden ser efectivas para algunas personas, pero es importante asegurarse de que la dieta sea equilibrada y sostenible a largo plazo.
- ¿Los suplementos para perder grasa son seguros?
Algunos suplementos pueden ser útiles, pero siempre es mejor consultar con un médico antes de empezar cualquier suplemento, ya que no todos son seguros o efectivos.
Espero que estos consejos te ayuden en tu camino hacia una pérdida de grasa saludable y sostenible. Recuerda que siempre es importante consultar con un profesional de la salud antes de hacer cambios significativos en tu dieta o rutina de ejercicios.
Y lo más importante, no importa el tiempo, es necesario disfrutar del proceso y hacerlo sostenible, ya que sino no lo mantendrás a largo plazo.
Por la Dra. Irene Narváez. Consulta de Riesgo Cardiovascular. Hospital Universitario La luz Quirónsalud.